Was haben Lachs und Sprotte mit Chia-, Leinsamen und Walnuss gemeinsam? Sie enthalten die für unseren Körper lebenswichtigen (essenziellen) Omega-3-Fettsäuren, die wir nicht selbst bilden können, sondern sie regelmäßig unserer Nahrung zuführen sollten.
Gemeinhin gilt in der Ernährungsberatung als sichere Erkenntnis: Wer sich gesund ernähren will, der reduziere den Anteil von Fetten in seinem täglichen Speiseplan. Zum einen sind sie wahre Energiespeicher, weshalb unser Körper sie auch in genau dieser Funktion nutzt. Die sichtbare Folge: unschöne Pölsterchen hier, unnötige Ringe dort. Das ist weit mehr als ein rein ästhetisches Problem, denn ein erhöhtes Körpergewicht kann mittelbar Krankheiten wie die Typ-2-Diabetes zur Folge haben. Ein hoher Anteil tierischer Fette bei der Ernährung hat außerdem einen ausgesprochen schlechten Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Der wiederum erhöht zusätzlich zum Risikofaktor Übergewicht die Wahrscheinlichkeit diverser schwerer Herz-Kreislauferkrankungen.
Doch wie meist im Leben lohnt ein zweiter, genauerer Blick. Denn so eindeutig wie die Lage anfangs scheint, ist sie dann doch nicht. Nicht alle Fette sind böse und auch nicht alle Fette tierischen Ursprungs müssen im täglichen Nahrungsmix gemieden werden. Ganz im Gegenteil: Es gibt sogar einige, die auf vielfältige Art und Weise einen höchst wünschenswerten Einfluss auf unseren Körper haben und die deshalb auch unter gesundheitlichen Aspekten eine Zierde jedes Speiseplans sind.
Welche das sind? Nun da kommen wir wieder zurück auf den Vorspanntext und die dort erwähnte Gemeinsamkeit von fettigem Seefisch, heimischer Walnuss und südamerikanischem Superfood. Sie allesamt sind reich an Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) oder Docosahexaensäure (DHA). Hinter diesen drei Zungenbrechern verbergen sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, uns deutlich besser bekannt unter ihrem Sammelbegriff Omega-3-Fettsäuren. In früheren Zeiten benannte man diese Fettsäuren und ihre Verwandten, die Omega-6-Fettsäuren, mit dem heute veralteten Sammelbegriff Vitamin F. Heutzutage werden sie treffender als essenzielle Fettsäuren bezeichnet – diese werden zum Aufbau der Zellmembranen und für andere lebenswichtige Prozesse benötigt, können aber vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden.
Die einzige Möglichkeit, den Organismus damit zu versorgen ist, sie über die Nahrung aufzunehmen.
Dort entfalten sie eine ebenso vielfältige wie segensreiche Wirkung. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren senkt ein hoher Anteil von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung nämlich nicht nur deutlich das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, sondern kann auch höchst positive Auswirkungen auf den Verlauf entzündlicher Erkrankungen wie beispielsweise Rheuma und den Erhalt der Sehkraft im Alter haben. Auch für den Verlauf von Depressionen und verwandter psychischer Erkrankungen haben Studien eine positive Wirkung nachgewiesen – ebenso wie für das Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. Mehr als genug gute Gründe, Gästen und Verbrauchern eine ordentliche Portion Omega-3-Fettsäuren ans Herz zu legen und ihnen von den vielfältigen Vorteilen zu berichten. Egal, ob mit einer Portion Leinsamen im Frühstücksmüsli oder einer schönen frischen Vinaigrette aus Himbeeressig und Walnussöl im Salat.
Und wie bereits erwähnt, ist das Vorkommen „gesunder“ Fette nicht auf die Pflanzenwelt beschränkt: Eine dicke Tranche Lachs liefert ebenfalls eine Menge Omega-3. Lachse ernähren sich wie viele fettreiche Kaltwasserfische unter anderem von Mikroalgen, die viel EPA und DHA produzieren, also genau jene „guten“ ungesättigten Fettsäuren, die sich in hohem Maße im Körper ansammeln.
Auch Sardinen, Sardellen, Atlantik-Heringe, Makrelen oder Thunfische sind für eine Omega-3-reiche Ernährung eine hervorragende Wahl. Und dazu muss es noch nicht einmal zwingend Frischware sein, die zur Verarbeitung kommt. In Tiefkühlprodukten finden sich die erwünschten Inhaltsstoffe ebenso.