So einfach geht pflanzenbasierte Ernährung

Die vegane Ernährungspyramide


Schon 2019 erklärte Ernährungswissenschaftlerin Hanni Rützler, die zum Beraterteam des Zukunftsinstituts gehört: „Pflanzen rücken immer mehr ins Rampenlicht unserer Ernährung (…). Immer mehr Produkte werden (…) entwickelt, die (…) tierische Produkte nach und nach ersetzen.“ Sie behielt recht. Plant-based Food ist längst kein abstrakter Begriff mehr. Auch Transgourmet launchte im vergangenen Jahr erfolgreich ein Plant-based Sortiment mit einem vielfältigen Angebot.


Altbewährt und dennoch neu


Wie schon die klassische Ernährungspyramide besteht die vegane Variante aus mehreren Ebenen. Je weiter oben die Lebensmittel zu finden sind, desto weniger oft sollte man sie essen. Bis auf die Spitzenreiter „Süßigkeiten & Knabbereien“ sind jedoch alle Ebenen wichtig für die Nährstoffversorgung. Anstelle von tierischem Eiweiß (Milch, Milchprodukte, Eier) stehen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Joghurt- und Milchalternativen. Tierische Fette und Öle werden durch pflanzliche Produkte, Fleisch und Fisch durch Fleisch- und Fischalternativen ersetzt.


Ebene 1 – Getränke: 1,5 Liter täglich, das gilt auch für Veganer:innen und Flexitarier:innen. Neben ungesüßtem Tee und Saftschorlen wird Mineralwasser mit einem hohen Kalziumgehalt (mehr als 400 mg/l) empfohlen, um das Kalzium aus Milch und Milchprodukten zu ersetzen, was aber auch mit dunklem Gemüse gut funktioniert (s. Ebene 2).


Ebene 2 – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Tofu & Co.: 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (300 g), am besten regional und saisonal, sollten aufgetischt werden. Dunkles Gemüse (z. B. Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi) liefert Kalzium, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen sowie Tofu oder Tempeh (1-mal/Tag) liefern Eiweiß.


Ebene 3 – Joghurt- und Milchalternativen (1- bis 3-mal täglich, je nachdem, ob Hülsenfrüchte und Tofu schon auf dem Speisezettel standen) sowie Nüsse und Samen (1- bis 2-mal täglich/ca. 30–60 g) liefern ebenfalls Eiweiß, Letztere zudem Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren.


Ebene 4 – Öle und Fette, am besten kalt gepresst und mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinsamen-, Raps-, Walnussöl), und zwar 2- bis 3-mal täglich.


Ebene 5 – Fleisch- und Fischalternativen (Seitan, Fleisch-/Fischalternativen auf Basis von Weizen, Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen und Jackfrucht) sind in dieser Pyramide wie im Klassiker eher Beilagen und spielen nur 3-mal pro Woche eine Rolle.


Ebene 6 – Süßigkeiten & Knabbereien: maximal 1 Portion pro Tag!


Wie auch bei der klassischen Ernährungspyramide sind all das Richtwerte. Wichtig sind der Wochendurchschnitt, die Abwechslung und natürlich der Genuss!