Was hat es mit diesem Protein-Hype auf sich – und welche Produkte sind die richtige Wahl für die pflanzliche Küche?
Von Naturtofu über mit Protein angereicherte Puddings bis hin zu veganen Burgerpattys – Protein ist wortwörtlich in aller Munde. Die Bandbreite von pflanzlichen Proteinquellen hat sich in den letzten Jahren enorm vergrößert.
Die Rolle des Proteins in der Ernährung
“Bekommst du denn überhaupt genug Eiweiße?” – diese Frage hat jeder Mensch, der sich vegetarisch oder vegan ernährt, mindestens einmal im Leben schon gehört. Kaum ein anderer Nährstoff ist in unserem Bewusstsein so präsent wie das Eiweiß, oder Protein. Aber wenn man die Spreu vom Weizen trennt wird klarer, wo die Grenze zwischen geschicktem Marketing der Protein-Produkte und wissenschaftlich fundierten Informationen verläuft. Im Gegensatz zu einem weit verbreiteten Irrglauben ist Protein kein besonders seltener oder erlesener Nährstoff. Alle Lebewesen, ob Tiere, Pflanzen oder Menschen, bestehen aus Proteinen. Früher galt: Nur tierische Produkte enthalten solche Proteine, die unser Körper gut verwerten kann. Heute wissen wir, dass es nicht auf die Art des Proteins – tierisch oder pflanzlich – sondern auf die im Protein enthaltenen Aminosäuren ankommt. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten alle Aminosäuren, nur in unterschiedlichen Mengen.
Es ist nicht schwer, den täglichen Proteinbedarf zu decken, ob man sich mit tierischen Produkten ernährt oder ganz ohne. Die Krux, wie bei jeder Ernährungsweise, liegt in der Vielfalt auf dem Teller. Besonders proteinreiche Lebensmittel sollten ungefähr einen Viertel des Tellers ausmachen – auch bei veganen Speisen. Dazu gehören zum Beispiel Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, servierfertige Fleischalternativen, Nüsse, Kerne und Samen. Solche Lebensmittel sind nicht nur für die Proteinaufnahme wichtig – sie sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und Zufriedenheit der Tischgäste.
Seit 2019 halten servierfertige pflanzliche Fleischalternativen ihren Siegeszug im Lebensmitteleinzelhandel und der Gastronomie. Diese Produkte werden immer attraktiver und hochwertiger. Außerdem bieten sie oft einen ökologischen Mehrwert, weshalb sich viele Menschen dafür entscheiden.
Ein pflanzliches Gericht oder gar die gesamte Ernährung lassen sich zweifelsfrei auch ohne solche Produkte gestalten. Gleichzeitig sind Fleisch- und Fischalternativen ein wichtiger Baustein, um langfristig auch jene Menschen zur Reduktion des Fleischkonsums zu motivieren, für die Geschmack und Bequemlichkeit eine genauso wichtige Rolle spielen wie ethische oder ökologische Bedenken. Letztendlich werden Essensentscheidungen in den meisten Fällen buchstäblich aus dem Bauch heraus getroffen. Auch das proteinreichste und ökologischste Essen wird bei Tischgästen keine Resonanz finden, wenn es nicht geschmacklich und optisch überzeugt.
Tipps für die kulinarische Umsetzung:
Nährstoffreich und gesundheitsfördernd – Ein Hoch auf Hülsenfrüchte
Von Bohnenburgern bis hin zum Linsencurry – die Möglichkeiten für die Verwendung von Hülsenfrüchten sind endlos. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Hülsenfrüchte häufiger in das Menü zu integrieren. Der hohe Eiweißanteil, eine blutzuckerregulierende Wirkung und wertvolle Mikronährstoffe bereichern jeden Speiseplan. Hülsenfrüchte haben auch im Hinblick auf Nachhaltigkeit einiges zu bieten: Sie binden Stickstoff aus der Luft und erhöhen die Fruchtbarkeit der Böden. All diese Eigenschaften machen die Hülsenfrüchte zum perfekten “Planetary-Health-Food” - gut für uns und gut für den Planeten.
Rezeptideen:
Die Vielfalt von Sojaprodukten – von Sojagranulat bis Tempeh
Tofu und Tempeh gehören nicht zu sogenannten hoch verarbeiteten Produkten und werden in Asien seit Jahrhunderten konsumiert. Texturiertes Sojaei
weiß, oder Sojagranulat, ist zwar industriell hergestellt, enthält aber außer entfettetem Sojamehl kaum andere Zutaten. Naturbelassen sind diese Produkte die perfekte Basis und nehmen Aromen gut auf, während der kräftigere Räuchertofu zu deftigen Gerichten passt. Gerade bei naturbelassenen Produkten kommt es auf die richtige Zubereitung an.
Rezeptideen:
Simple vegane Küche durch servierfertige Fleischalternativen
Fertige Fleischalternativen werden häufig für ihre lange Zutatenliste kritisiert. Doch zum Glück ist das Angebot mittlerweile groß – so gibt es mittlerweile auch Fleischalternativen, die mit nur wenigen Zutaten auskommen. Die Industrie der alternativen Proteine arbeitet mit Hochdruck daran, regionale nachhaltige Rohstoffe wie Erbse und Lupine für die Herstellung von Fleischalternativen einzusetzen. Fertige Fleischalternativen sind ideal für pflanzliche Interpretation traditionell “fleischiger” Gerichte.
Rezeptideen:
Weiterführende Links:
● EAT-Lancet Commission Summary Report: The Planetary Health Diet. https://eatforum.org/eat-lancet-commission/eat-lancet-commission-summary-report/
● Albert Schweitzer Stiftung (2017): Studie Fleischalternativen im Test
● Techniker Krankenkasse (2017): Hülsenfrüchte beliebtester Fleischersatz
● The Economist (2018): The year of the vegan https://worldin2019.economist.com/theyearofthevegan?utm_source=412&utm_medium=COM
● Forbes (2018): Top Health Food Trends To Go Mainstream In 2019 https://www.forbes.com/sites/eustaciahuen/2018/12/25/healthtrends/#4e5932181b82
● Interview mit Prof. Dr. Mark Post, bekannt als „Vater des Clean Meats“ https://proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/interviews/mark-post/
● A.T.Kearney (2019) How will cultured meat and meat alternatives disrupt the agricultural and food industry? http://media.enfasis.com/adjuntos/146/documentos/000/132/0000132740.pdf
● Die Nachfrage nach Fleischalternativen steigt immens (2020) https://www.faz.net/aktuell/wirtschaft/unternehmen/veggie-wurst-und-co-die-nachfrage-nach-fleischalternativen-steigt-16926244.html?GEPC=s9
● World Resources Report. Creating a Sustainable Food Future: A Menu of Solutions to Feed Nearly 10 Billion People by 2050. https://research.wri.org/wrr-food