Der vegane Ernährungsteller in der Praxis
Beispiele für „komplette“ Mahlzeiten
Eine Ernährung ohne tierische Produkte kann äußerst vielseitig sein und eine Welt voller neuer kulinarischer Möglichkeiten eröffnen. Eine ausgewogene vegane Mahlzeit enthält im Idealfall alle fünf Lebensmittelgruppen: Eiweiße, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen sowie pflanzliche Öle.
Gnocchi mit Spinat, Mandelparmesan und Oliven (Hauptgericht)
Seien wir mal ehrlich: Gnocchi sind ein wahres Wunderlebensmittel, da sie so wandelbar sind und zu so vielen anderen Zutaten passen. Hier haben wir ein mediterran inspiriertes Gericht. Ihre Tischgäste kommen mit so einer Speise ohne Mittagstief durch den Tag. Die Energie aus den Kohlenhydraten bekommt man vor allem durch Kartoffeln und Mehl (Getreide).Proteine und Nüsse finden wir im Mandelparmesan, zubereitet aus geriebenen Mandeln, Naturtofu und Hefeflocken. Oliven liefern gesundes Fett. Vitamine und Antioxidantien sind durch das Gemüse (Spinat und Kirschtomaten) gesichert. Vegan ist kompliziert? Von wegen!
Kartoffel-Erbsensuppe mit veganer saurer Sahne und Vollkornbrot
Wer isst nicht gerne ab und zu eine nahrhafte warme Suppe? Häufig werden Suppen aber lediglich als Vorspeise betrachtet. Mit den richtigen Zutaten kann eine Suppe jedoch satt machen und alles liefern, was der Körper für einen Lern- oder Arbeitstag braucht. Hier finden wir das Getreide im Brot, das Eiweiß in den Erbsen und in der Kochcreme aus Sojajoghurt und Tahini sowie die Fette im Olivenöl – drei Nährstoffe, die den Hunger dauerhaft vertreiben. Die Gemüseportion bekommt man durch pürierten Spinat, Kartoffeln und Brokkoli. Die Nüsse und Samen sind hier im Brot (Leinsamen) und Tahini (Sesam) versteckt.
Rote-Bete-Hummus-Wraps mit Chiapudding
Diese leckere und auf den ersten Blick simple Zwischenmahlzeit beinhaltet alle Komponenten eines veganen Ernährungstellers. Das Getreide ist hier durch eine Vollkorntortilla vertreten. Für die Eiweißversorgung sorgen Hummus (Kichererbsen und Tahini) und Sprossen. Buntes Gemüse und Obst – hier Rucola, Paprika, Rote Bete und Erdbeeren – liefern eine Menge Vitamine und Antioxidantien. Die Mahlzeit wird durch Nüsse und Samen (Sesam im Tahini, Mandeltopping und Chia) und ein wenig gesundes Fett (Kokosmilch und Olivenöl in der Wrapfüllung) abgerundet. Sensationell einfach und macht jeden hungrigen Tischgast glücklich!