Der vegane Ernährungsteller: ausgewogen pflanzlich

Worauf es bei ausgewogenen und sättigenden Mahlzeiten für die Gemeinschaftsverpflegung ankommt.


copyright: ProVeg

Die Nachfrage nach pflanzlichen Speisen nimmt in der Gemeinschaftsgastronomie immer mehr an Fahrt auf und die Branche reagiert mit einem immer hochwertigeren Angebot. Die Bandbreite der verwendeten Zutaten reicht von seit Jahrtausenden bekannten Grundnahrungsmitteln wie Soja, Getreide und Nüssen bis hin zu innovativen Fleischalternativen aus pflanzlichen Proteinen. Doch häufig sind sich Gastronominnen und Gastronomen noch unsicher darin, was die Zusammenstellung von veganen Speisen angeht.

Eine gute Orientierung sind Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften. Denn bei jeder Ernährungsweise – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – kommt es auf eine gute Planung und Vielfalt an. Auch ist eine gut geplante vegane Ernährung für jede Lebensphase und Zielgruppe geeignet, inklusive Kindheit, Schwangerschaft und Stillzeit wie auch für Sportlerinnen, Sportler und ältere Menschen.[1]


Der vegane Ernährungsteller

zeigt, worauf es bei ausgewogenen und sättigenden Mahlzeiten ankommt – und das gilt auch für die Rezeptentwicklung in der Gastronomie. Diese Empfehlungen entsprechen übrigens zu 75 Prozent den DGE-Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Nur werden anstatt von tierischen Produkten Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen konsumiert, um den täglichen Bedarf an Eiweiß, Mineralien und Spurenelementen zu decken.


Grundbausteine der pflanzlichen Ernährung

Eine Ernährung ohne tierische Produkte kann äußerst vielseitig sein und eine Welt voller neuer kulinarischer Möglichkeiten eröffnen. Eine ausgewogene vegane Mahlzeit enthält im Idealfall alle fünf Lebensmittelgruppen: Eiweiße, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen sowie pflanzliche Öle.


Gemüse, Obst und Pilze: die Hälfte des Tellers.

Diese Lebensmittel sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Ob als Snack oder im Salat, gekocht als Mus oder Püree, im Ofen gebacken, im Eintopf oder in der Pfanne zubereitet – Obst, Gemüse und Pilze bieten grenzenlose Möglichkeiten für die Gastronomie


Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen: ein Viertel des Tellers. Hülsenfrüchte, unter anderem Produkte aus Sojabohnen, stellen die wichtigste Quelle von Eiweiß (Protein) in einer pflanzlichen Ernährung dar. Sojaprotein ist ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, gefolgt von Algen-, Kartoffel-, Roggen- und Reisprotein. Auch Hülsenfrüchte in ihrer „natürlichen“ Form werden gerne gegessen und sollten auf einem veganen Speiseplan unbedingt vorkommen. Die unterschiedlichen Zubereitungsformen (Püree, Dip, Suppe, Eintopf, Pfannengericht, Gebäck) machen den empfohlenen täglichen Verzehr abwechslungsreich.


Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln: ein Viertel des Tellers.

Getreide und Pseudogetreide liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. In der Gastronomie sind Reis und Couscous bzw. Bulgur wohl die beliebtesten Getreideprodukte, nicht zuletzt aufgrund ihrer Vielseitigkeit und ihres günstigen Preises. Dafür werden aber andere Produkte wie etwa Buchweizen, Hirse und Polenta noch etwas stiefmütterlich behandelt – zu Unrecht! Kartoffeln sind sehr gesund und im Gegensatz zum verbreiteten Irrglauben kalorienarm. Auch durch Brot, Brötchen und Wraps können Sie Ihr Speisenangebot ergänzen. Pasta ist übrigens fast immer rein pflanzlich, dennoch sollte die Zutatenliste sicherheitshalber auf Hühnereier überprüft werden.


Nüsse, Kerne und Samen wie Leinsamen, Walnüsse, Mandeln und Hanfsamen stellen sowohl gesunde Fette als auch andere wertvolle Nährstoffe bereit. Ob als Snack zwischendurch oder als Topping für Hauptgerichte sind Nüsse und Samen eine hochwertige Zutat. Mit geschroteten Leinsamen kann eine einfache, gesunde und günstige Alternative für Hühnereier hergestellt werden. Nussmuse enthalten meist nichts außer die pürierte Nuss und etwas Salz oder Zucker und scheinen zunächst relativ teuer zu sein. Sie sind jedoch sehr ergiebig, lange haltbar und vielseitig einsetzbar, zum Beispiel als Basis für cremige Soßen, Dips und Dressings oder als Topping.


Bieten Sie Ihren Tischgästen gesunde Pflanzenöle in Maßen an! Pflanzliche Öle enthalten die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Native kalt gepresste Pflanzenöle wie Lein- oder Walnussöl können Sie kalt in Salatdressings verwenden. Öle mit höheren Rauchpunkten, etwa Kokosöl, Sojaöl sowie sogenannte High-Oleic-Bratöle, passen zum Backen oder Braten. Margarine (auch ohne Palmöl erhältlich) oder Albaöl (Rapsöl mit Buttergeschmack) können anstelle von Butter eingesetzt werden.


Für das gewisse Extra: Sprossen, Kräuter, Gewürze und Soßen. Sprossen sind voller Nährstoffe und bringen extra Crunch für Salate und als Brotbelag. Frische und getrocknete Kräuter, Gewürze, Salz- und Pfeffersorten, Öle und Essige ermöglichen unendlich viele Geschmackskombinationen. Besonders interessant für die pflanzliche Küche sind:

  • Kala Namak (verleiht Speisen wie Rührtofu ein Ei-ähnliches schwefeliges Aroma).

  • Soßen und Pasten wie Sojasoße, Senf, Tomatenmark und Currypaste sind echte Geschmacksbomben und besonders in Marinaden sehr beliebt.

  • Hefeflocken sorgen für ein käseartiges Aroma und können unter anderem als Pasta-Topping oder als Hefeschmelz zum Überbacken dienen.

[1] Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116 (12), 1970–1980


Beispiele für „komplette“ Mahlzeiten



Gnocchi mit Spinat, Mandelparmesan und Oliven (Hauptgericht)


Seien wir mal ehrlich: Gnocchi sind ein wahres Wunderlebensmittel, da sie so wandelbar sind und zu so vielen anderen Zutaten passen. Hier haben wir ein mediterran inspiriertes Gericht. Ihre Tischgäste kommen mit so einer Speise ohne Mittagstief durch den Tag. Die Energie aus den Kohlenhydraten bekommt man vor allem durch Kartoffeln und Mehl (Getreide).Proteine und Nüsse finden wir im Mandelparmesan, zubereitet aus geriebenen Mandeln, Naturtofu und Hefeflocken. Oliven liefern gesundes Fett. Vitamine und Antioxidantien sind durch das Gemüse (Spinat und Kirschtomaten) gesichert. Vegan ist kompliziert? Von wegen!




Kartoffel-Erbsensuppe mit veganer saurer Sahne und Vollkornbrot


Wer isst nicht gerne ab und zu eine nahrhafte warme Suppe? Häufig werden Suppen aber lediglich als Vorspeise betrachtet. Mit den richtigen Zutaten kann eine Suppe jedoch satt machen und alles liefern, was der Körper für einen Lern- oder Arbeitstag braucht. Hier finden wir das Getreide im Brot, das Eiweiß in den Erbsen und in der Kochcreme aus Sojajoghurt und Tahini sowie die Fette im Olivenöl – drei Nährstoffe, die den Hunger dauerhaft vertreiben. Die Gemüseportion bekommt man durch pürierten Spinat, Kartoffeln und Brokkoli. Die Nüsse und Samen sind hier im Brot (Leinsamen) und Tahini (Sesam) versteckt.




Rote-Bete-Hummus-Wraps mit Chiapudding (Snack/To go)

Diese leckere und auf den ersten Blick simple Zwischenmahlzeit beinhaltet alle Komponenten eines veganen Ernährungstellers. Das Getreide ist hier durch eine Vollkorntortilla vertreten. Für die Eiweißversorgung sorgen Hummus (Kichererbsen und Tahini) und Sprossen. Buntes Gemüse und Obst – hier Rucola, Paprika, Rote Bete und Erdbeeren – liefern eine Menge Vitamine und Antioxidantien. Die Mahlzeit wird durch Nüsse und Samen (Sesam im Tahini, Mandeltopping und Chia) und ein wenig gesundes Fett (Kokosmilch und Olivenöl in der Wrapfüllung) abgerundet. Sensationell einfach und macht jeden hungrigen